El Mito Moderno de la Intolerancia a los Oxalatos

Existe una campaña de información, a menudo sensacionalista, que advierte contra el consumo de alimentos ricos en oxalatos. Los oxalatos, o ácido oxálico, son compuestos orgánicos que se encuentran de forma ubicua en el reino vegetal. Las plantas los producen como parte esencial de su bioquímica y crecimiento. Cuando comemos plantas, ingerimos oxalatos.

La controversia surge porque algunos de los alimentos más elogiados por sus beneficios para la salud son también los más ricos en estos compuestos. La lista incluye:

• Verduras de hoja verde oscuro (espinacas, col rizada, acelgas)
• Cacao y chocolate negro
• Nueces y semillas (almendras, anacardos, semillas de chía)
• Bayas (frambuesas, moras)
• Legumbres y ciertos granos

Los defensores de las dietas bajas en oxalatos argumentan que reducir drásticamente el consumo de estos alimentos es crucial para prevenir no solo los cálculos renales de oxalato de calcio, sino también una supuesta lista de otras afecciones graves, como enfermedades cardíacas, demencia y cáncer. Esta afirmación, de que estos alimentos nutritivos son inherentemente peligrosos, es en gran medida falsa.

Como suele ocurrir en las narrativas de miedo en torno a la nutrición, hay un "germen de verdad" que se ha sacado de contexto y se ha extrapolado incorrectamente a la población general. Es cierto que niveles elevados de oxalato en el cuerpo pueden ser problemáticos, pero la pregunta fundamental no es cuántos oxalatos come, sino por qué su cuerpo podría estar absorbiendo demasiados.

¿Quiénes Tienen Realmente Niveles Altos de Oxalato?

Para entender por qué restringir los oxalatos es la solución incorrecta, primero debemos identificar quiénes son las personas que legítimamente presentan niveles altos de oxalato en sangre y orina (hiperoxaluria). Se dividen en tres grupos distintos, y dos de ellos son extremadamente raros.

Condición Genética Rara: Hiperoxaluria Primaria

Esta es una condición genética hereditaria en la que el hígado produce un exceso de oxalatos. Es una enfermedad metabólica grave pero increíblemente rara. Para ponerlo en perspectiva, se estima que solo unos pocos miles de personas en todo el mundo la padecen. Este grupo no tiene relación con la población general que come espinacas.

Insuficiencia Renal Crónica

Los riñones son el principal órgano de filtración encargado de eliminar los oxalatos del cuerpo a través de la orina. Si una persona sufre de insuficiencia renal, sus riñones pierden la capacidad de realizar esta función. Como resultado, los oxalatos pueden acumularse en la sangre a niveles peligrosos. Una vez más, esta es una condición médica específica que no se aplica a individuos sanos.

El Foco Real: Hiperoxaluria Entérica

Este es el tercer grupo, y es el centro de casi toda la confusión. "Entérico" significa "relacionado con el intestino". La hiperoxaluria entérica se produce cuando diversos trastornos gastrointestinales provocan una malabsorción de grasas. Esta incapacidad para digerir y absorber adecuadamente las grasas de la dieta conduce a un aumento drástico, de aproximadamente un 30%, en la absorción de oxalatos desde el intestino hacia el torrente sanguíneo.

La clave está aquí: el problema no se origina en los oxalatos de la dieta, sino en un fallo del sistema digestivo. Y la causa más común de esta malabsorción de grasas en la población moderna es una condición conocida como SIBO (Sobrecrecimiento Bacteriano del Intestino Delgado).

El Verdadero Culpable: Un Microbioma Intestinal Alterado

La aparente "intolerancia a los oxalatos" es, en realidad, un síntoma de un problema mucho mayor: un ecosistema intestinal gravemente alterado. Esta no es una condición humana ancestral. Es un fenómeno decididamente moderno.

Nuestros antepasados, y las poblaciones cazadoras-recolectoras que viven hoy en día, no sufren esta larga lista de intolerancias alimentarias que plagan a la sociedad moderna. La sensibilidad a las solanáceas (tomates, berenjenas), a los FODMAPs (ciertas fibras y azúcares) y a los alimentos que contienen histamina (como el queso) son, al igual que la sensibilidad a los oxalatos, señales de un desequilibrio intestinal.

La evidencia más contundente de esta conexión proviene de la investigación sobre los antibióticos. Los estudios han demostrado que tomar un ciclo de antibióticos aumenta drásticamente la probabilidad de desarrollar cálculos renales de oxalato de calcio. ¿Por qué? Porque los antibióticos arrasan con cientos de especies de bacterias beneficiosas en nuestro colon. Esta destrucción del microbioma gastrointestinal es lo que, en última instancia, conduce al aumento de la absorción de oxalatos y al riesgo de cálculos.

El mecanismo principal por el que esto ocurre es el SIBO. Cuando los antibióticos eliminan la competencia saludable en el colon, los microbios fecales (como ciertas cepas de E. coli) pueden sobreproliferar. Estos microbios no se quedan en el colon; inician una migración ascendente, colonizando lugares donde no deberían estar, incluido el intestino delgado (el duodeno, yeyuno e íleon).

Cuando estas bacterias fecales infestan el duodeno (la primera sección del intestino delgado, justo después del estómago), preparan el escenario para la malabsorción de grasas. El duodeno es un centro digestivo crucial donde la vesícula biliar libera bilis y el páncreas libera enzimas para descomponer las grasas. Las bacterias del SIBO interfieren y bloquean la acción de esta bilis y estas enzimas, impidiendo que las grasas de la dieta se digieran correctamente.

El Mecanismo Detallado: Cómo el SIBO Aumenta la Absorción de Oxalatos

Comprender el mecanismo exacto de la hiperoxaluria entérica es clave para ver por qué culpar a la espinaca es un error. Es un proceso de varios pasos que convierte un alimento saludable en un problema.

Imaginemos un escenario: usted come una ensalada saludable de espinacas (rica en oxalatos) con un aderezo de aceite de oliva (grasa) y algunas nueces (más grasa y oxalatos). En esta comida también hay minerales, como el calcio.

1. En un intestino sano: La comida entra en el duodeno. La bilis y las enzimas pancreáticas digieren las grasas. En el intestino, el calcio de la comida (y el calcio presente en la propia espinaca) se une al oxalato. Esta unión crea un cristal de oxalato de calcio, que es una molécula grande e insoluble. El cuerpo no puede absorber este cristal, por lo que pasa a través de los intestinos y se excreta de forma segura en las heces. Muy poco oxalato "libre" llega al torrente sanguíneo.

1. En un intestino con SIBO: La misma comida entra en el duodeno. Las bacterias del SIBO presentes allí interfieren con la bilis y las enzimas. Las grasas (aceite de oliva, nueces) no se digieren.

Aquí es donde ocurre el problema central. Estos ácidos grasos no digeridos ahora flotan por el intestino. Tienen una alta afinidad para unirse a los minerales. En la competencia por los minerales, estos ácidos grasos "roban" el calcio disponible, uniéndose a él.

Ahora, los oxalatos de la espinaca, que normalmente habrían sido neutralizados por ese calcio, se quedan "libres" y solubles. Sin su compañero de unión (el calcio), estos oxalatos libres son muy pequeños y se absorben fácilmente a través de la pared intestinal. Esta malabsorción de grasa conduce a una hiperabsorción de oxalato, con niveles que aumentan hasta en un 30%.

Estos oxalatos ahora inundan el torrente sanguíneo. El cuerpo debe deshacerse de ellos, por lo que los envía a los riñones para que los filtren. Es esta alta concentración de oxalatos en la orina la que crea las condiciones para que se formen cálculos renales. El problema no fue la espinaca; fue la incapacidad de digerir la grasa que se comió con ella.

No es la Dieta, es la Absorción

Esta distinción es la más importante que se puede hacer en el debate sobre los oxalatos. El problema no es la *ingesta* de oxalatos. Es la *hiperabsorción* de oxalatos causada por la *malabsorción* de grasas, que a su vez es causada por el SIBO. Por lo tanto, la solución no es una dieta de eliminación que priva al cuerpo de alimentos maravillosamente nutritivos. La solución es reparar el intestino.

La Solución Real: Reconstruir el Ecosistema Intestinal

Para solucionar verdaderamente el problema de los oxalatos, debemos abordar las dos causas fundamentales que el estilo de vida moderno ha creado: la pérdida de microbios beneficiosos y el sobrecrecimiento de microbios perjudiciales (SIBO).

El Doble Golpe de un Microbioma Dañado

El SIBO, que causa la malabsorción de grasas, es solo la mitad de la ecuación. El otro problema es que nuestros microbiomas modernos han perdido muchas de las especies que nuestros antepasados tenían y que eran responsables de *metabolizar* los oxalatos por nosotros. El ejemplo más famoso es una bacteria llamada *Oxalobacter formigenes*. El único trabajo de este microbio es consumir oxalatos como su fuente de alimento. Muchas personas en el mundo industrializado han perdido por completo esta especie, en gran parte debido al uso generalizado de antibióticos.

Así que nos enfrentamos a un doble golpe: una mayor absorción de oxalatos (por el SIBO) y una menor capacidad para descomponerlos (por la pérdida de especies).

Restaurando los Microorganismos "Come-Oxalatos"

La buena noticia es que la ciencia emergente está demostrando que podemos restaurar estas funciones. Los estudios demuestran que la reintroducción de ciertas especies microbianas puede reducir los niveles de oxalato en sangre y orina en aproximadamente un 30%.

Aunque *Oxalobacter formigenes* aún no está ampliamente disponible comercialmente, las investigaciones han identificado a un "campeón" sorprendente y mucho más común: *Lactobacillus acidophilus*. Esta es una cepa probiótica muy común que se encuentra en muchos yogures convencionales. Otras especies beneficiosas que también ayudan a reducir los oxalatos en el tracto gastrointestinal incluyen:

• *Lactobacillus plantarum*
• *Lactobacillus rhamnosus*
• *Bifidobacterium infantis*
• *Lactobacillus brevis*
• *Streptococcus thermophilus* (otra cepa común del yogur)

Un Plan de Acción Práctico para Reducir Oxalatos

La estrategia, por lo tanto, no es la evasión, sino la reconstrucción activa del microbioma. Esto se puede lograr a través de un enfoque multifacético.

1. Abordar el SIBO Directamente

El primer y más importante paso es erradicar el SIBO para detener la malabsorción de grasas. Sin solucionar este problema, el mecanismo de hiperabsorción de oxalatos permanecerá activo. Una estrategia muy eficaz es el uso de yogures probióticos fermentados de alta potencia, específicamente aquellos que combinan cepas como *Lactobacillus reuteri*, *Lactobacillus gasseri* y *Bacillus coagulans*. Se ha demostrado que la fermentación prolongada de estas cepas (para crear lo que se puede llamar un "yogur SIBO") es notablemente eficaz para reducir el SIBO y normalizar los gases de hidrógeno en las pruebas de aliento.

2. Ingesta de Alimentos Fermentados

La incorporación de una variedad de alimentos fermentados es crucial. El kimchi, el chucrut (sauerkraut) y los pepinillos fermentados tradicionalmente contienen cepas como *Leuconostoc mesenteroides*, que también se ha demostrado que ayudan a reducir los niveles de oxalato.

3. Fomentar Especies Beneficiosas Adicionales

La levadura probiótica *Saccharomyces boulardii* también es beneficiosa. Una forma agradable de consumirla es fermentándola con jugos de frutas para crear "bebidas espumosas" probióticas, que ayudan a reducir aún más los oxalatos mientras se restaura la salud intestinal.

4. "Hacks" de Yogur para Potenciar las Cuentas

Dado que *Lactobacillus acidophilus* y *Streptococcus thermophilus* son tan eficaces, podemos potenciar su ingesta de dos maneras sencillas:

• El Yogur Combinado: Al preparar un lote de yogur SIBO (con *L. reuteri* y *L. gasseri*), se puede añadir una cucharada o dos de un yogur comercial de alta calidad que contenga *L. acidophilus* y *S. thermophilus* como cultivos vivos. Al fermentar esta mezcla combinada durante 24-36 horas, el resultado es un yogur increíblemente potente con recuentos masivos de todas estas especies beneficiosas.

• El Yogur Súper-fermentado: Se puede tomar un yogur comercial comprado en la tienda y hacerlo más potente en casa. El truco es comprar el yogur de mejor calidad disponible: orgánico, de leche entera (full-fat) y, lo más importante, sin azúcares añadidos, edulcorantes, jarabe de maíz, ni espesantes (como goma gellan, goma xantana o carragenina, que pueden dañar el microbioma). Simplemente, deje este yogur en la encimera de su cocina, tapado, durante 12 a 24 horas. Los cultivos vivos seguirán fermentando la lactosa, aumentando drásticamente su número y potencia.

Conclusión: Deje de Culpar a la Espinaca y Repare su Intestino

Para la abrumadora mayoría de las personas (aquellas que no tienen insuficiencia renal o hiperoxaluria primaria), no hay absolutamente ninguna necesidad de temer o reducir el consumo de alimentos saludables y nutritivos ricos en oxalatos. La espinaca, las nueces, las bayas y el cacao no son el problema.

La "intolerancia a los oxalatos" es un síntoma de un sistema roto. Es una señal de que el microbioma gastrointestinal está en desequilibrio, lo que probablemente ha llevado al SIBO y a la consiguiente malabsorción de grasas. Este fallo digestivo es el verdadero culpable, ya que provoca la hiperabsorción de oxalatos que el cuerpo no puede manejar.

En lugar de adoptar una dieta de restricción que elimina alimentos valiosos, el enfoque lógico y basado en la ciencia es abordar la causa raíz. Al reparar el microbioma, erradicar el SIBO y reintroducir las cepas bacterianas beneficiosas que manejan los oxalatos por nosotros, podemos liberar a nuestro cuerpo de la sobrecarga de oxalatos y, al mismo tiempo, disfrutar de todos los alimentos saludables que la naturaleza nos ofrece.